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Un sportif qui performe est un sportif qui ne se blesse pas (ou le moins possible). Pour éviter les blessures dans votre pratique, vous devez avoir une préparation physique une technique et une hygiène de vie adaptées.
Vous allez découvrir dans cet article tous nos conseils pour réduire les risques de blessure.
1 - Le renforcement musculaire, l'indispensable du golfeur:
Le golfeur a besoin d'une puissance importante lors des swings. La puissance est la multiplication de la force par la vitesse. En l'occurence le golf nécessite de la puissance axée vitesse.
Les golfeurs professionnels n'hésitent donc pas à faire des exercices de musculation avec des charges modérées à légères et à vitesse maximale. Par exemple: 5 fois 5 répétitions à 30% de la 1RM sur 4 séries par exercice.
Mais, ils effectuent également de l'endurance de force lors des reprises pour éviter les blessures. Vous pourrez donc commencez par des séries longues 4 fois 20 répétitions.
Petit à petit, vous pourrez réduire le nombre de répétitions pour axer votre travail sur de l'explosivité en période de compétition.
2- Le gainage Dynamique pour prévenir les blessures:
Pour améliorer vos performances et éviter les blessures, vous devez avoir un gainage important. L'objectif ici sera de développer son gainage dynamique, il correspond au gainage lors de mouvements, notament explosifs.
En effet, un corps non gainé aura un mauvais transfert de force entre le haut et le bas du corps, impliquant une puissance diminuée et un risque de blessure accru.
Vous pouvez donc effectuer du gainage en planche en relevant les bras, du gainage oblique en relevant le bassin de manière dynamique ou encore des montain climbers.
3 - La proprioception:
La proprioception, un des outils les plus utilisés en réathlétisation a pour bénéfice de diminuer le risque de blessure. Elle permet de limiter les entorses à la cheville ou aux genoux par exemple.
Pour l'intégrer dans votre séance, réalisez les exercices sur une 30aine de secondes, puis changez de jambe. Vous pouvez effectuer 4 séries par exercice.
Découvrez nos 2 exercices de proprioception préférés:
-Le Y: Mains jointes et placé sur un pied, descendez et essayez de toucher le sol vers l'avant à droite, puis revenez au point de départ. Touchez ensuite le sol vers l'intérieur de la cheville puis en haut à gauche pour former un Y.
Lorsque vous essayez de toucher le sol, la jambe qui n'est pas en appui bascule en arrière, pour éviter de courber le dos.
- L'équilibre les yeux fermés: Tenez en équilibre sur une jambe en fermant les yeux. Si cela devient trop facile, vous pouvez tenir un club à une main et demander à un autre joueur de vous déséquilibrer en tirant sur le club de façon aléatoire.
4 - La technique du joueur:
Même avec la meilleure préparation physique, vous n'éviterez pas les blessures si votre technique n'est pas adaptée à votre anatomie.
Pour cela, l'idéal est de pouvoir avoir un retour d'un coach ou de personnes expérimentées qui peuvent analyser votre posture et la corriger.
5 - L'hygiène de vie du golfeur:
Jouer au golf en étant fatigué, en ayant une mauvaise hydratation ou une carrence en aliments basifiants, vont augmenter vos risques de blessure.
En clair, vous devez dormir suffisament (7-8h par nuit en fonction des individus), vous alimenter de manière adaptée avec un régime protéiné si vous vous entrainez beaucoup.
Il faut également intégrer des légumes pour compenser l'acidité des aliments protéinés et éviter les tendinites. Pensez également à vous hydrater le plus possible (pas uniquement en séance).
L'hygiène de vie est donc un prérequis à la performance dans le sport, surtout si votre pratique est intensive: préparation physique, golf, sport au travail, randonnées...
